0 Porovnat
Přidejte si do porovnání produkty pomocí ikonky vah a zde si poté můžete porovnat jejich parametry.
Uživatel
0 Košík
Váš košík je prázdný...

Kompenzací proti problémům

jednostranné zatížení jako riziko pro všechny cyklisty

V dubnovém Velu jsme v článku věnovaném regeneraci velmi okrajově zmínili téma kompenzačních cvičení ve spojitosti s problematikou pohybové jednotvárnosti, která je pro cyklistiku příznačná. Je smutnou pravdou, že cyklistovo tělo někdy doslova trpí pohybově stejnou zátěží, i když si jeho mysl užívá požitku z jízdy v pěkné přírodě. Ideální pro naše těla je totiž pestrý pohyb, různá zátěž, která by měla vést k všeobecnému rozvoji. Jednostranné zatížení organizmu má po několika letech za následek pouze zdravotní problémy.

Ve skutečnosti se nejedná o výjimečnou situaci. Při nesprávném pohybovém režimu vzniká svalová nerovnováha – dysbalance. Některé svalové skupiny se zkracují, jiné ochabují. Tyto změny ovlivňují činnost kloubů a páteře, mění pohybové návyky a posléze způsobují bolesti pohybového systému. Také zvyšují riziko přetížení a poškození úrazy. Řešením tedy je správně prováděné kompenzační cvičení, jehož pomocí se můžeme vydat opačným směrem – udržet či opět získat správnou délku svalů, zabránit jejich ochabnutí, respektive posílit již ochablé svalové skupiny a začlenit je do správných pohybových návyků.

Kompenzační cvičení

Pod tímto označením se skrývají aktivity, jež by měly u cyklisty tvořit určitou část času stráveného pohybem. Důležité je, že se nejedná pouze o vrcholové sportovce, ale i ty turisticky zaměřené – i oni tráví v sedle mnoho času. Do škatulky kompenzačních aktivit řadíme především speciální protahovací, posilovací a senzomotorická cvičení. Z hlediska cyklistiky jde o poměrně širokou oblast. Za kompenzační cvičení lze pokládat mnoho úkonů, od doplňkových sportů přes relaxační a protahovací cvičení až po přesně vymezené speciální cvičební a rehabilitační postupy, specificky zacílené na vybrané svalové skupiny. Kompenzační cvičení plní mnoho funkcí, které přispívají ke svalové harmonii.

Kompenzační cvičení lze rozdělit na:

  • protahování svalů s tendencí ke zkrácení
  • dechová, relaxační a uvolňovací cvičení
  • posilování svalů s tendencí k ochabování
  • doplňkové sportovní aktivity

strecStop zkracování

Mnohokrát omílaná skutečnost platí stále: bez protahování, strečinku, to dlouhodobě nejde. Komplexní protahování snižuje svalové napětí, udržuje pohybový rozsah, funguje jako prevence úrazů, svalových dysbalancí a podobně. Rozhodně strečink nepodceňujte. Naučte se ho zařazovat jako zcela nezbytnou součást vyjížděk s přáteli. Jistě vás napadne otázka, zda je pro někoho nevhodný. Ano, i tací jedinci existují – patří mezi ně hlavně ženy, které jsou častěji „postiženy“ nadměrnou flexibilitou (ohebností) kloubů a tím hypermobilitou. Jde například o známé prolamování loktů. Jedinci s abnormálním pohybovým rozsahem potřebují zvýšit svalový tonus posilováním, a ne ho ještě snižovat strečinkem.

%pagebreak(Všeobecné zásady)%

Všeobecné zásady:

strečink má být optimálně zařazen před a po zátěži, protahujeme zahřáté a relaxované svaly, neprotahujeme navzdory bolesti, nezadržujeme dech.

Dechová, relaxační a uvolňovací cvičení

Tato cvičení jsou jedinečná tím, že dokážou zároveň zklidnit i aktivovat. Mnohá z nich cyklistu přepnou, aniž by musel těžce a namáhavě zápasit se svojí myslí. Základem je samotné dýchání. Dýchání přímo nebo nepřímo ovlivňuje řadu dalších tělesných funkcí včetně duševní činnosti. Dechový proces lze zhruba rozdělit na dýchání brániční (břišní) a na dýchání hrudní (žeberní). Při bráničním dýchání se bránice (plochý sval oddělující břišní a hrudní dutinu) pohybuje během nádechu jako píst dolů, tím se do plic nasává vzduch a břišní stěna se vyklenuje. Při výdechu se naopak břišní svaly stahují a vytlačují bránici vzhůru, čímž se vzduch z plic vypuzuje.

Všeobecné zásady:

nádech působí na svaly i psychiku aktivačně, výdech spíše uvolňuje. Proto je vhodné výdech prodlužovat na dvojnásobek nádechu. Už prosté uvědomování si vlastního dechu vede k jeho bezděčnému zklidnění, což má účinky i na duševno.

Posilování svalů s tendencí k ochabování

Cílem tohoto cvičení je zvýšit funkční zdatnost svalů, které při jízdě na kole nejsou zapojovány, popřípadě jsou, avšak jen minimálně. Mají vliv na držení těla, na zvýšení síly, klidového tonu, svalové vytrvalosti, pevnosti kostí a kloubů, koordinace a podobně. Nejde o maximální výkon, nýbrž o optimální svalovou koordinaci.                                            

Všeobecné zásady:

respektování biologického věku, pestrost cvičení, posilovat s přiměřenou hmotností, nepřetěžovat páteř, postupovat od velkých svalů po malé.

Tipy

Přesné provádění cviků. Mnoho lidí mluví o správném provádění cviků, ale jen málokdo z nich může být sám příkladem. Cvičíme-li co nejpřesněji, umožňujeme svalům růst co nejefektivněji a zároveň je chráníme před zraněním.

  1. Vyloučit rizikové cviky.Riziko zranění můžete snížit i tím, že vyloučíte nebezpečné cviky, například ty, které nejste schopni správně provádět.
  2. Vybírejte cviky, které vám „sedí“. Cvičení by se mělo skládat jen z takových cviků, které jste schopni provádět správně. Někdy se stává, že ani po úpravách a nácviku vám některý cvik ne a ne sednout. Vynechejte ho!
  3. Cvičte pouze odpočatí. Jste-li před cvičením unaveni, dopřejte si ještě jeden den odpočinku. Jen dobře zregenerované svaly lze efektivně zatěžovat.
  4. Cvičte disciplinovaně. Nikdy necvičte až do úplného vyčerpání, ale také nešiďte jednotlivé cviky. Dbejte stále na správné provádění cviků a dodržujte pravidla dýchání a délku přestávek mezi cviky.
  5. Méně znamená více. Zvyšujte počet opakování jednotlivých cviků popř. váhu činek a odpor závaží na přístrojích v co nejmenších krocích. Postupné zvyšování je optimální.

Jaké partie posilovat a proč?

  • horní končetiny a pletence ramenní – je třeba si uvědomit, že pletenec ramenní je zodpovědný za funkci ruky a její jemné motoriky. Pokud svalstvo není pevné, postrádá správnou svalovou souhru.
  • mezilopatkové svaly a fixátory lopatek – ochabnutí svalstva v oblasti hrudní páteře se projevuje nejen u cyklisty zvětšením kyfotického držení páteře a odstáváním lopatek. Proto doporučujeme při posilování kombinovat cviky na procvičení systému vzpřimovačů páteře s cviky zaměřenými na oblast mezilopatkovou a fixátorů lopatek.
  • zádové svalstvo – je důležité pro páteř, pro napřímení hrudní páteře, ochrany páteře a fixace lopatek. Při oslabení dochází k vadnému držení těla a bolestem celé páteře, včetně hlavy.
  • břišní svalstvo – břišní svaly a svaly pánevního dna jsou základními tělesnými činiteli. Pokud jsou dlouho v nečinnosti, poměrně rychle ochabují a funkčně stárnou. Velmi rychle se pak ukládá nadbytečný tuk. Břicho se vám vyvalí dopředu, ztratí napětí, povolí se a začíná narůstat v „pivní mozol“.

Pozor – vhodné je posilování celého těla. Toto jsou svalové partie, kterým by se cyklista měl věnovat především.

Doplňkové sportovní aktivity

Zcela záměrně se vyhýbám označení „ideální doplňkový sport“ a volím formulaci „osvědčené doplňkové aktivity“. Těmi jsou sporty, které zatěžují svalový systém souměrně. Cílem je představit mezi cyklisty běžné, ale i méně preferované sporty.

%pagebreak(druhy kompenzací)%

Plavání

volny_zpusobJedním z nich je plavání, které splňuje hned několik bodů uvedených v předchozím textu. Plavání zatěžuje pohybový systém naprosto souměrně, výhodně zatěžuje zádové svalstvo, provádí-li se s vhodnou intenzitou, má vytrvalostní charakter a při nízké intenzitě, vzhledem ke skutečnosti, že voda nadlehčuje tělo a tím snižuje svalový tonus, také uvolňuje pohybový systém. Lze říci, že plavání je optimální doplňkový sport. Plavání je pohyb v prostředí, kde nejen trénujeme, ale současně i relaxujeme a regenerujeme se. Rozvíjí jak vytrvalost, tak rychlost.

Běh

runingNa tento druh pohybové aktivity mezi cyklisty panuje mnoho názorů. Jedni jej zatracují, jiní vychvalují. Lze však říci, že je opět sportem, který komplexně zatěžuje tělo. V lese či parku se dá běhat celé hodiny. Kromě složek zmíněných u plavání je nutné zdůraznit význam všeobecného i speciálního běžeckého posilování (běh do kopce, se zátěží, v hlubokém písku, různé modifikace odrazů, atletická abeceda, výpady atd.). Běhat se dá na vytrvalost, je možné rozvíjet sílu během do svahu anebo rychlost krátkými sprinty. Terén na běh by měl mít měkčí povrch, asfaltové cesty jsou dost nevhodné pro pohybový aparát. Důležitá je vždy správná technika a obuv.

Tipy

  1. Nepřepálit začátek – každý běh začínejte deseti minutami chůze a pomalého běhu. To samé udělejte po běhu při vyklusání. Při rozklusání tělo pozvolna připravíte na zátěž, okysličíte jej a zahřejete svaly. Vyklusání je možná ještě důležitější. Náhlý konec běhání bez závěrečného zvolnění může způsobit křeče v nohou, nevolnost, závrať nebo mdloby.
  2. Strava – neběhejte dříve než dvě hodiny po hlavním jídle. Pokud to nedodržíte, jídlo nebude správně stráveno, riskujete křeče v žaludku, nadýmání a také zvracení.
  3. Proti všem – protivítr vás vždycky zpomalí více, než vás po obrátce zrychlí vítr v zádech. Běh do kopce vás vždycky zpomalí více, než vás pak zrychlí seběhnutí. Proto nikdy nevyplýtvejte všechnu sílu na vyběhnutí kopce, pak ji nebudete mít na seběhnutí.
  4. Boty – měňte je, pokud v nich máte naběháno 650 – 800 km. Jestliže už „odcházejí“, kupte si nové a střídejte je. Nečekejte, až ty staré budou na vyhození.

Posilování

cinkaPokud pro vás posilování a posilovna plná muskulatur není odrazující představou, je také optimální doplňkovou aktivitou, kterou je vhodné zařadit. Obecně lze konstatovat, že posilování je charakterizováno jako činnost svalů proti odporu, a to:

  • vlastní vahou – tzn. posilování s vlastním tělem
  • odporem různých závaží a pomůcek (jednoruční činky či speciální posilovací stroje)

Posilování v posilovně, s velkou vahou a intenzitou považujeme za anaerobní činnost. V domácím prostředí nebo ve fitnesscentrech v instruovaných lekcích se většinou setkáte s posilovacím tréninkem aerobního charakteru. V tomto případě jde zhruba o činnost v rozmezí tepové frekvence 50 – 60 % maximální tepové frekvence. Počet opakování u jednotlivých cviků je závislý na druhu cvičení. Posilujete-li s cílem tvarovat postavu a redukovat tuk, provádějte zhruba 10 až 15 opakování. Jsou-li svaly velké, můžete opakovat maximálně dvacetkrát. Jedná-li se o cvičení s cílem nárůstu svalové hmoty, doporučuji malý počet opakování s větší hmotností – zhruba šest až osm opakování. U větších svalů opět platí, že opakování by mělo být zhruba 12. Mezi jednotlivými cviky krátce odpočíváme. Pokud jste v posilovně nováčkem, je vhodné alespoň na začátek vyzkoušet rady osobního trenéra, který může poskytnout dobrý návod a základ pro to, abyste cviky prováděli správně a naopak si své tělo neničili. 

Posilovat se dá i bez drahých posilovacích zařízení. Na kliky, shyby a další cvičení postačí dobře vedený trénink v tělocvičně. Cvičení na sílu by neměla být delší než půl hodiny. Cviky, které se opakují, se nedělají do úplného vyčerpání, ale jen asi na 90 % svých možností. Tím se docílí maximálního nárůstu síly.

Lezení

boulderDalší vhodnou doplňkovou aktivitou, která komplexně zapojuje svalové partie těla, je lezení. Zapomeňte ale na Himálaje, šerpy a vysoké hory, skutečnost je jiná. Ve sportovním lezení nehraje žádnou roli nadmořská výška. Například cesta na skalách je dlouhá 20 až 40 m, pro sportovního lezce je ale důležitá obtížnost – jak těžké je dolézt cestu odzdola nahoru čistě (jenom za pomoci skalních chytů a stupů). V dnešní době vyrostlo mnoho umělých stěn, jež jsou vyhotoveny z překližky a umělých chytů. Nacházejí se obvykle ve velkých halách, popřípadě restauracích. Tomuto druhu se říká lezení na obtížnost a našinec má i ve městě možnost potrápit své tělo.

Dále je tu bouldering – jednoduše lezení na kameny. Přesnější definice možná zní: lezení bez lana v malé výšce. Podstata boulderingu tkví v tom, že děláte málo kroků (pohybů), ale při extrémním silovém vypětí. V současné době je bouldering stále populárnější díky atraktivnosti pro mladé lidi a větší přístupnosti. Tento sport dopřává tělu cyklisty poznat další pohybový vzorec. Jinými slovy, zapojují se například i konečky prstů, které mohou pěkně bolet. Lezením získáváte obratnost, odvahu a celkovou fyzickou kondici. Během lezení se často stává, že vám ztvrdnou svaly mezi loktem a zápěstím. Potom nezbývá nic jiného, než třepat rukama, masírovat svaly, případně si dát horkou koupel. Nic strašného na tom ovšem není, při lezení je to úplně běžný jev. Horolezce bolí svaly na rukou stejně jako třeba cyklistu na nohou.

Powerjóga

power_jogaPowerjóga vhodně buduje sílu a výdrž, zlepšuje ohebnost, zrychluje regeneraci zatížených svalů (to znamená převážně dolních končetin, hýždí), ale také uvolňuje a protahuje svaly na zádech. Páteř, potažmo záda cyklistů jsou stále ve flexi. Toto ohnutí je potřeba vykompenzovat. Doporučené pozice jsou: předklony a záklony ve stoji i vsedě, uvolnění kyčlí, kotníků a kolen v pozicích na zemi, uvolnění páteře a oblasti bederní páteře – nejlépe v pozici dítěte, na boku, v předklonech, a hluboké prodýchání těchto částí těla, protažení a souměrné posílení. Kromě jiného příznivě působí také na psychiku.

Hana Topolovová

Foto: Libor Voborský, Pearl Izumi, archiv